_{Redação Culturize-se}

Presente no cotidiano de milhões de brasileiros, seja acompanhando o arroz e feijão do almoço, recheando pizzas ou compondo sanduíches rápidos, o atum é muito mais do que uma solução prática. Rico em proteínas, baixo em gorduras saturadas e repleto de ácidos graxos essenciais, ele figura entre os alimentos mais completos sob o ponto de vista nutricional. E a ciência confirma: incluí-lo na dieta com regularidade pode ser um ato de cuidado com o coração.

Uma revisão de mais de 40 estudos publicada no periódico Nutrition Research Reviews revela que três quartos da população mundial consomem uma quantidade insuficiente de ômega-3 — nutriente no qual o atum é especialmente abundante. “O ômega-3 é composto principalmente por dois ácidos graxos, o EPA e o DHA. Por serem compostos que o corpo humano não produz em quantidades suficientes, a ingestão por meio da dieta, em alimentos como o atum, é muito necessária”, explica o cardiologista Daniel Marotta, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Segundo o especialista, esses compostos atuam como verdadeiros guardiões do sistema cardiovascular. Eles colaboram para o controle do colesterol LDL — o chamado “colesterol ruim” — e dos níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea, preservando a elasticidade das artérias. “Ao melhorar a elasticidade dos vasos sanguíneos, o ômega-3 auxilia na dilatação e relaxamento arterial, contribuindo para a manutenção de uma pressão arterial saudável. Ele também melhora a estabilização das membranas celulares do coração, podendo contribuir para um menor risco de arritmias cardíacas com o consumo regular”, acrescenta Marotta.

Um peixe, muitas culturas

A versatilidade do atum não se limita às marmitas brasileiras. Ao redor do mundo, ele assume identidades gastronômicas riquíssimas. No Japão, é estrela absoluta dos sushis e sashimis, consumido cru com precisão técnica e reverência cultural. Na Espanha e em Portugal, integra conservas artesanais regadas a azeite que são servidas como entrada em bares e restaurantes sofisticados. Na Itália, aparece em massas ao molho de tomate ou sobre bruschettas. Nos Estados Unidos, o clássico tuna melt — sanduíche quente com atum e queijo derretido — é presença certa nos menus de lanchonetes. No Mediterrâneo, entra em saladas coloridas com azeitonas, alcaparras e ervas frescas.

Para a nutróloga Júlia Soffner, também da Rede São Camilo, a escolha da versão certa faz diferença. “Prefira o atum conservado em água, para menos calorias, ou em azeite de oliva, pelas gorduras de qualidade. Sempre escorra o líquido para reduzir o excesso de sódio”, orienta. A recomendação é consumir o peixe duas ou três vezes por semana.

Na hora de preparar, a criatividade é bem-vinda. Abobrinha recheada com atum e ricota gratinada no forno, wraps feitos com folhas de couve no lugar da massa, saladas proteicas com grão-de-bico e omelete de espinafre com atum são opções que a especialista indica para fugir da rotina sem abrir mão da nutrição.

Simples, nutritivo e viajante de culturas, o atum prova que um bom alimento não precisa ser complicado; precisa, apenas, ser bem aproveitado.